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    如何让自己手臂变粗

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    怎么能让自己的胳膊变粗呢?

    最简单的方法就是做俯卧撑,不仅能够让胳膊变强壮,而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助!

    俯卧撑是最经典的训练动作,对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对,并对腰腹核心力量提升有所帮助。

    并且俯卧撑是一个自重训练,不需要任何器械,只要趴在地上即可完成动作。

    正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧,身体保持平板姿态;上臂与躯干角度保闭扮持在45度以内;沉肩姿态;幅度完全;力量控制动作起伏。

    训练每组次数在10-20次是不错的增肌强度,如果标准俯卧撑很简单的话,可以练习钻石俯卧撑提高难度,并对肱三头肌的刺激更为有效,也是提升臂围的一大利器。

    除此以外,还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

    想让胳膊变粗,我们必须锻炼我们的肌肉!

    我们先了解下胳膊的肌肉组成:

    ◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成!

    【1】肱二头肌

    ▪️肱二头肌在臂的得前面, 起端有长短两头,长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方,穿经肩关节囊,沿结节间沟下降;短头在内侧,起自肩胛骨喙突;两头在臂中部合成一肌腹,向下延续为肌腱,经肘关节前方,止于桡骨粗隆。

    主要作用:

    ▪️为屈肘关节,即掌心朝上,小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动!

    【2】肱三头肌

    ▪️肱三头肌在臂的后面, 起端有3个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方,外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方,内侧头起自桡神经沟的内下方,三头合为一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

    主要作用:

    ▪️是做肘关节伸直运动,肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节,让胳膊整体成一条直线!

    肱三头肌视觉效果:

    ▪️由于肱三头肌在身体外侧,所以更容易引起关注!肱三头肌练的好,可以使我们的臂围更大,更有力量,也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗!

    下面介绍下胳膊肌肉训练动作:

    ◾️由于肱三头肌的生理作用,是伸展肘关节,所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌!

    【 1】钻石俯卧撑

    ◾️俯卧撑动作,都可以锻炼到我们的肱三头肌,但是由于钻石俯卧撑,由于手间距,特别小,所以限制了三角肌前束发力,这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大,所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑,锻炼效果更好!

    【2】仰卧后撑椅动作

    【3】双杠臂屈伸

    【4】绳索下压

    【1】哑铃弯举

    替换动作:杠铃弯举/哑铃弯举

    【2】哑铃集中弯举

    【3】反手引体向上

    以上就是一些关于胳膊训练的简单,方便,高效的动作。

    1.想让我们胳膊纬度增大,我们必须训练好我们的肱三头肌!

    2.想让我们的手臂整体有力量,线条明显,我们的肱二头肌,肱三头肌都得好好训练!

    健康 苦行僧,开讲啦!

    谁都想要较为强壮的手臂,但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头笑态瞎肌,你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群,这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。

    并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂,因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练,可以说是先有强壮的手臂,再有比较健硕的胸肌。

    一:杠铃弯举。

    很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随,前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动,这样才能更好地孤立二头肌,让手臂快速进入锻炼状态。

    二:臂屈伸。

    双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分,对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前,尽量活动自己的肩关节,不然会造成一些受伤。

    三:俯卧撑。

    俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部,不要让自己的肘部过于外展,碰空这样会造成肩部关节的压力过大。

    持续 健康 知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

    我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。

    对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌,当我们手臂放松的时候,能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。

    许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练,而做许多二头弯举的动作。的确,肱二头肌练好后手臂的线条非常好看,但是肱三头肌只要进行正确的锻炼,能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。

    所以,想要将胳膊练粗,不要忽视了肱三头肌的训练。

    肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。

    肱三头肌的起点:

    肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。

    肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展,所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。

    下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划:

    一、窄距杠铃卧推 5*5组

    将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头,利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。

    二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 8*4组

    仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头,使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。

    三、龙门架钢线反手下压 12*4组

    龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头,使用中等的重量,练到长头开始酸痛为止。

    四、龙门架钢线绳索下拉 力竭*4组

    龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头,也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽,以力竭完成每一组的训练,你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里,但是训练效果也非常的好。

    只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练,你的臂围会快速地得到增长。

    再配合肱二头肌的训练,多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作,让肱二头肌的肌峰更高,我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。

    建议以增加臂围为目的的话,将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前,可以获得更好的训练效果。

    拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

    学会哪些方法能把手臂练得更粗壮?

    我们的伍答猛日常生活无时腔桥无刻不在用手或者自己的手臂,也正是因为这样所以大家在日常的锻炼中几乎不花费时间去锻炼自己的手臂,强壮的手臂这个词好像跟你一点都不相关,即使你有宽厚的肩膀、完美的腹肌与宽厚的胸肌,但是当你没有强壮的手臂的时候,这也会显得跟你格格不入,不要觉得手臂对我们的身材就没有影响,反而手臂对我们的身材有很大的影响。

    而且男生有强壮的手臂会让人觉得很有安全感,女生练习力量型手举塌臂也是非常有必要的,至少它可以用来保护自己,所以我们总是在练习手臂的路上跌跌撞撞,那么今天我们就给大家详细讲述一下应该怎么样练习自己的手臂才会使我们的手臂不再如此的弱小。

    我们要是想要自己的手臂更加强壮就要增强手臂的力量,我相信如果可以的话,所有人都想拥有健硕的线条分明的手臂,但是要是想拥有的话,必须要付出很多的努力,这也成为了很多人逃避锻炼的借口,所以大家不要再懒惰了,时间不等人,健身这个东西还是要早开始早适应早习惯,但是大家也要注意,在一开始锻炼的时候不要使用力量过大的,否则会伤到自己。

    肱二头肌大家都听过吧,要想拥有粗壮的手臂,肱二头肌是不得不去锻炼的,包括我们的肱三头肌,但是也有很多人都忘记了肱一头肌,它没有被经常提起所以也经常被大家所遗忘,它主要位于肱二头肌与肱三头肌之间,虽然它不能决定我们手臂的围度,但是也对我们的手臂线条有很重要的作用,所以在我们锻炼手臂的时候尽量做到全面锻炼。

    第一个推荐的方法是引体向上

    引体向上比较会考验我们上肢的力量,首先我们两手握住单杠,两手之间的距离要求比肩要宽,弯曲膝盖,双腿离地,然后弯曲自己的手臂将自己的身体拉起,直到我们的下巴超过单杠,在最高点处停顿一会儿,然后再返回到原处。

    第二个推荐的方法是杠铃弯举

    其实在做杠铃弯举的时候,你想重点刺激我们的肱二头肌的话,那么两手之间的握距比肩稍微窄一点,因为握距不同,对每个部位的刺激作用也不同,而且需要注意的是,在做这个动作的时候,我们的肘关节不要摆动,这是我们最忌讳的,大家一定要铭记。

    第三个推荐的锻炼方法是杠铃卧推

    大家应该注意在做这个动作的时候你的大臂与你的肘关节应该尽量的贴近身体,并且握距应该与我们的肩部同宽,这样我们的肱三头肌才能很好的得到锻炼。

    我们手臂的肌肉是我们身体很重要的一部分,我们当然不能忽视,如果我们的手臂肌肉锻炼的好的话,就会为我们的身材增加看点,谁都羡慕完美的身材,人人都想拥有完美的身材,所以大家在锻炼的过程中一定要谨记所有要注意的地方,健身的路途还很长,我们会持续为你保驾护航。

    总觉得自己的手臂很细,怎样让自己的手臂变的粗一些?

    在我们理解手臂的科学训练以前,先了解其解剖结构是很重要的。今天介绍的四个手臂训练,让你科学的进行手臂肌肉的练习,同时帮你练出更加粗壮的手臂!

    我们的臂肌前群主要由,三中肌肉所组成,我们所熟知的肱二头肌,肱肌以及非常纤细的喙肱肌,臂肌后群则只有一种肌肉,也就是我们的肱三头肌。

    虽然肱三头肌是上臂最大的肌肉,不过我们先来看长在前侧的肌肉,大家并没有像肱二头肌那样,注意对肱肌的训练,可能是肱肌处在更深层的位置。

    当你紧绷手臂肌肉时,你并不能从表面看到肱肌的部分,不过增大肱肌的围度,有助于把肱二头肌向外推,让肱二头看起来更大,想要增加手臂的粗细,这一点可能对你会有帮助。

    虽然肱肌和肱二头肌在厚度上差不多,不过肱肌是一种更强大的肘屈肌,因为不像肱二头肌,肱肌没有跨越肩关节,这意味着肱肌的唯一作用,就是使肘关节屈。

    另一方面,肱二头跨越了两个关节,也就是说肱二头肌可以作用于三个关节,主要有三个功能。使你的肘关节屈,也就是弯举,还能使前臂旋后,也就是手掌向上猛盯转,以及使你的肩关节屈,也就是向前把手臂抬起来。

    既然要科学的训练手臂,那么在开始前就得有热身的环节,利用哑铃进行弯举的动作,或是做几组俯卧撑,来激活手臂的肌肉,让接下来的训练更有效。

    动作一:锤式弯举

    弯举的做法有很多,其中采用锤式握法则能够最大限度激活二头肌的部分。

    开始采用开立站姿,握哑铃时让大拇指朝前,这也是锤式弯举的精髓。不管是抬起或是放下哑铃时,都要让你的拇指超前。保持手肘是一个稍微弯曲的姿态,让哑铃在两侧垂直上下,下放的时候慢一点,这对你的手肘会很有好处。

    你可以让两只哑铃同时弯举,也可以将两只手交替的做。

    动作二:斜板托臂弯举

    这是一个很棒的二头练习,能将手臂孤立进行锻炼,对于肘部不好的人很有帮助。

    选择一只适合你手臂的哑铃,站在哑铃凳前,并将握哑铃的手臂放在斜面上,让手臂稳定之后,另一只源知手则支撑在旁边,让你的身体保持平衡。接着收缩你的二头,抬起哑铃到面部的高度,身体的其他部位不要做出动作,接着下放哑铃回到起始位置并重复。

    完成一只手臂的练习后,换成另一侧再来一组,两侧交替进行。

    动作三:三头绳雹知消索下压

    这个动作针对的是你的三头肌,而且上手可以很快。先把绳索滑轮调到顶端,站在龙门架下,你可以单侧开始,也能够双手抓握V字绳,然后挺直身体,将绳索向下拉直到手臂伸直,并感受三头部位的挤压。接着停顿后再还原并重复。

    动作四:哑铃颈后臂屈伸

    这个动作坐姿进行,能让三头肌得到很好的锻炼。保持上半部分的身体挺直,并不要摆动你的大臂。

    感觉自己的手臂太细了,有没有什么方法让手臂粗壮起来?

    经常上Instagram的朋友一定知道一个人,那就是Simeon Panda,国内亲切的叫他为熊猫大哥,他出色的身材是每个健身爱好者梦寐以求的,今天我们就走进Simeon Panda,来看看这位世界级的健身网红是如何训练他的手臂的,看看他粗壮手臂的背后到纤族底是一个怎样的魔鬼计划。

    熊猫的手臂训练计划都是从肱三头肌的训练开始进行,首先说的就是曲臂绳索下压。

    这个动作是熊猫的手臂热身运动,重量选择非常小,连他这种水平的人一开始都只选择三片的重量,所以说我们在自己训练的时候也不要盲目的加重量,一开始的动作只是让我们的肌肉活动开来,如果有肘伤的朋友更应该注意,这可以让你的血液循环变快,从而缓解肘部的疼痛。

    第二个动作是反手的下压,看到这样的握法,很多人都会觉得这就是一个弯举动作,但是恰恰相反,这同样是一个训练肱三头肌的动作,我们双手握住T杠,夹住大臂朝下压,三头肌就被完全挤压,得到了锻炼刺激。

    接下来是这个动作,Simeon Panda说到他认为所有的手臂训练计划,都应该包括杠铃弯举,这个动作非常有助于手臂围度的增长和力量的增强,这样就可以顺势的加大重量。

    虽然我们没有推荐大家经常使用非常大的重量,但是我们一个月左右冲一次大重量,把自己逼到极限,也能够成为控制肌肉,增粗肌纤维重要的原因。

    杠铃弯举其实算是一个复合型的手臂训练动作,在有时候借力的时候容易用到我们背部的力量和核心的力量,接下来我们就来介绍一个孤立二头肌的动作,叫做拉力器弯举。

    这个动作一定要保证姿势标准,肘部固定在一个位置,举起来二头进行完毁斗弊全收缩,基本维持一个比较慢的速度,去找那种离心收缩的感觉。

    任何训练计划都应该是有复合型动作在内的,像很多人训练就是围绕深蹲硬拉和卧推来进行销颤搭配,但是如果你想练粗你的手臂,Simeon Panda给出的建议就是,通过不同角度去刺激你的肌肉,这样才能让你的肌肉立体化。

    就像一个二头弯举,你可以从手腕外旋做,也可以手腕内旋来做,不同的角度对肌肉的刺激是绝对有差异的,只要你长期进行多样化的训练,你的手臂一定会变得越来越完美。

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